Diet Intermittent Fasting masih menjadi jenis diet yang populer hingga saat ini. Sebab, tidak hanya membantu menurunkan berat badan, jenis diet ini juga baik untuk mendukung metabolisme tubuh yang lebih sehat, bahkan dapat memperpanjang usia.
Sebenarnya, diet Intermittent Fasting berfokus pada pola makan dengan lama waktu yang berbeda setiap makan dan berpuasa. Jadi, penekanannya bukan apa jenis makanan yang boleh kamu konsumsi dan tidak, tetapi membatasi waktu makan. Bisa dengan puasa 12 atau 16 jam sehari, hingga 24 jam seminggu.
Apa Itu Intermittent Fasting?
Intermittent fasting adalah pengaturan pola makan menggunakan jendela waktu. Umumnya, puasa intermittent dilakukan dalam waktu 8 jam untuk mengonsumsi makanan dan 16 jam tidak mengonsumsi makanan apapun seperti berpuasa.
Sebenarnya, jendela makan intermittent fasting tidak selalu 16:8. Untuk pemula, kamu bisa menggunakan metode 12:12, seperti 12 jam waktu makan dan 12 jam waktu berpuasa.
Sebagai contoh, kamu menerapkan pola makan intermittent fasting 16:8, maka kamu bisa menentukan jam makan kamu mulai dari jam 9 sampai jam 5 sore.
Setelah jam 5 sore sampai jam 9 pagi keesokan harinya, kamu tidak mengonsumsi makanan apapun, dan hanya boleh minum air putih saja. Kamu juga bisa minum kopi atau teh tanpa gula.
Cara Melakukan Diet Intermittent Fasting
Tidak hanya satu, ada beberapa cara melakukan diet intermittent fasting yang bisa kamu pilih. Umumnya, cara diet ini berbeda pada jam makan dan puasanya, yaitu:
Puasa 12 jam sehari
Cara pertama yaitu berpuasa selama 12 jam setiap harinya, lalu kamu bisa makan seperti biasa. Cara ini sebenarnya tidak jauh berbeda dengan puasa yang biasa kamu lakukan saat bulan Ramadan, dan menjadi opsi paling tepat bagi pemula. Sebab, waktu puasanya cenderung lebih cepat dan kalori harian setiap hari tidak berbeda. Beberapa studi menyebutkan, puasa sekitar 10 sampai 16 jam bisa membuat tubuh mengubah lemak cadangan menjadi energi. Selain itu, tubuh juga melepas keton dalam aliran darah. Hal inilah yang membuat berat badan mengalami penurunan.
Puasa 16 jam sehari
Selain puasa 12 jam, kamu juga bisa menerapkan diet intermittent fasting dengan puasa 16 jam sehari dan waktu makan sekitar 8 jam. Metode ini juga memiliki sebutan 16:8. Selama menjalani diet, pria akan berpuasa selama kurang lebih 16 jam, sedangkan wanita berpuasa selama 14 jam. Cara ini mungkin akan terasa efektif kalau kamu telah mencoba menerapkan metode puasa 12 jam tetapi tidak menunjukkan hasil yang optimal. Selama menjalani diet dengan metode ini, umumnya orang-orang akan menuntaskan makan malam pada pukul 20.00 dan tidak sarapn esok paginya. Selanjutnya, mereka akan kembali makan saat siang hari.
Puasa 2 hari dalam satu minggu
Metode diet intermittent fasting ini memiliki sebutan 5:2. Orang yang menerapkan metode ini mengonsumsi makanan sehat dalam porsi standar selama sekitar 5 hari, lalu menurunkan asupan kalori untuk dua hari sisanya. Selama dua hari menjalankan puasa, biasanya pria hanya dapat mengonsumsi sebanyak 600 kalori, sedangkan wanita hanya 500 kalori. Tidak hanya membantu menurunkan kadar insulin, cara ini juga bisa membuat sensitivitas insulin lebih meningkat.
Puasa alternatif
Puasa ini artinya kamu menjalankan puasa setiap hari dengan tidak makan makanan padat atau makan maksimal 500 kalori setiap hari. Diet dengan metode ini cukup efektif untuk membantu menurunkan berat badan sekaligus menjaga jantung tetap sehat pada orang dewasa yang mengalami kelebihan obesitas. Beberapa ahli mengatakan puasa alternatif menjadi bentuk paling ekstrem dari diet intermittent fasting. Ini artinya, metode ini tidak tepat untuk pemula atau pelaku diet dengan kondisi kesehatan tertentu. Jika melakukannya, pemula juga cenderung mengalami kesulitan untuk konsisten bertahan dalam waktu lama.
Puasa 24 jam selama satu minggu
Terakhir adalah puasa selama 24 jam dalam satu minggu, atau berpuasa penuh selama satu atau dua hari dalam satu minggu. Cara ini juga populer dengan sebutan diet Eat-to-Eat. Jadi, guna mengikuti metode penurunan berat badan ini, kamu tidak makan selama 24 jam, tetapi bisa minum teh, air, atau jenis minuman bebas kalori lainnya. Bagi sebagian orang, cara ini terbilang menantang dan ekstrem. Sebab, ada beberapa dampak yang mungkin terjadi, termasuk sakit kepala, tubuh kelelahan, dan suasana hati yang memburuk. Inilah sebabnya, metode ini tidak cocok untuk pemula. Itu tadi beberapa cara menerapkan diet intermittent fasting yang bisa kamu coba. Sesuaikan dengan kondisi tubuh dan kesehatan, sebaiknya kamu tidak memaksakan diri jika memang tidak bisa berpuasa selama lebih dari 12 jam.
Manfaat Intermittent Fasting untuk Kesehatan
Meskipun terasa sulit melakukannya, puasa intermittent perlu dicoba karena ada banyak sekali manfaat di baliknya, seperti:
1. Mengubah Fungsi Sel, Gen, dan Hormon
Manfaat intermittent fasting yang utama adalah mengubah fungsi sel hingga hormon. Ketika seseorang berpuasa, tubuhnya akan merangsang perbaikan sel sehingga limbah dari sel akan dibuang. Beberapa gen dan molekul juga bekerja membuat sistem pertahanan tubuh. Selain itu, kadar hormon pertumbuhan meningkat, sehingga pembakaran lemak lebih efektif.
2. Menurunkan Berat Badan dan Lingkar Perut
Sejumlah studi menunjukkan bahwa puasa intermittent dapat menjadi cara menurunkan berat badan yang efektif. Namun, hal ini perlu dibarengi dengan pola makan porsi kecil, ya. Pasalnya, jika kamu makan dalam porsi besar selama periode makan, berat badan mungkin akan sulit turun.
3. Menurunkan Risiko Diabetes Mellitus
Jenis diet ini dapat membuat kadar insulin di dalam tubuh menjadi rendah sehingga gula darah di dalam tubuh juga stabil.
4. Mengurangi Stres Oksidatif dalam Tubuh
Saat berpuasa, sel-sel bekerja membuang racun di dalam tubuh. Jadi dengan berpuasa, secara tidak langsung kamu juga turut membatasi masuknya racun ke dalam tubuh.
Tips Intermittent Fasting untuk Pemula
Agar dietnya berhasil, berikut adalah tips menjalankan intermittent fasting yang perlu kamu coba:
- Buatlah jadwal makan dan jam puasa yang sama setiap harinya, sehingga ini akan mempermudah kamu untuk mengingat dan mengontrol makanan yang masuk. Akan lebih baik apabila kamu mengatur jam puasa pada malam hari menjelang tidur.
- Perbanyak minum air putih agar terhindar dari dehidrasi selama puasa berlangsung.
- Pastikan pada saat kamu makan, kebutuhan karbohidrat, protein, dan nutrisi yang lain terpenuhi.
- Mungkin pada awalnya melakukan puasa intermittent akan terasa berat, tapi kamu tidak boleh menyerah begitu saja. kamu dapat menyibukkan diri atau melakukan hobi sehingga pikiran dapat teralihkan.
- Jangan lupa untuk tetap berolahraga 3 kali seminggu setidaknya 30-40 menit.
Pastikan tubuh kamu sedang fit jika ingin mencoba intermittent fasting. Jangan sampai karena puasa intermittent daya tahan tubuh kamu malah turun.
Selamat mencoba ya pemirsa.
written by IKE MARTA DITYAS
