Pada trimester pertama, keinginan ngidam yang tak tertahankan kadang sampai membuat tubuh tidak nyaman. Namun, bukan berarti semua harus dituruti. Sah-sah saja jika Bunda ingin makanan manis atau keripik sesekali, tetapi ada cara supaya tubuh ibu dan janin tetap sehat dan tidak gampang lelah dibawa beraktivitas.
Memang, dalam satu jenis makanan bisa saja mengandung beragam nutrisi. Namun, Bunda harus ingat bahwa mengonsumsi satu jenis makanan yang itu-itu saja tidak cukup untuk memenuhi gizi seimbang. Makanlah beragam jenis makanan, dan lihat Tumpeng Gizi Seimbang ini untuk panduan konsumsi sehari-hari.
- Asam folat dan Protein dari Kacang-kacangan, Hati, dan Sayur
Selain lezat, kacang-kacangan sangat kaya akan serat, protein, dan asam folat. American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan ibu untuk mengonsumsi 600-800 mikrogram folat selama kehamilan. Asupan folat juga bisa ditemukan pada hati, telur, sayuran berdaun hijau tua, serta kacang polong.
Kacang kedelai, kacang polong, dan kacang tanah terutama akan sangat membantu tumbuh kembang si kecil dalam trimester pertama, jadi jangan sampai kudapan satu ini absen dari meja Bunda, ya!
Kemudian yang perlu diperhatikan dalam menyajikan sayuran adalah jangan lupa mencucinya sebersih mungkin, ya. Dikhawatirkan, sisa tanah pada sayuran bisa mengandung toksoplasma yang akan berbahaya bagi janin jika dikonsumsi.
Asam folat merupakan salah satu nutrisi penting dalam pembentukan sel otak bayi. Suplemen prenatal (masa sebelum kelahiran) dengan asam folat, penting bagi kecerdasan Si Kecil meski dalam kandungan.
Temuan ahli dalam Journal of American Medical Association mengatakan, ibu yang mengonsumsi asam folat empat minggu sebelum kehamilan dan delapan minggu setelah kehamilan, bisa meminimalkan risiko autis pada bayi sebanyak 40 persen.
Selain hal di atas, manfaat asam folat bisa mencegah keguguran, mencegah anemia, hingga menurunkan risiko preeklamsia. Lalu, makanan apa yang kaya asam folat dan baik dikonsumsi di trimester awal.
Nah, bumil bisa kok mendapatkan asam folat dari sayuran hijau (bayam, brokoli, kubis), buah-buahan (alpukat, pepaya, jeruk), kacang-kacangan, hati sapi, hingga telur.
- Kalsium dari Susu dan Ikan-ikanan
Ibu hamil membutuhkan 1000 miligram kalsium yang bisa dibagi dalam dua dosis 500 miligram per hari. Sumber kalsium yang baik bisa ditemukan pada susu, yoghurt, keju, ikan dan seafood yang rendah merkuri, seperti ikan lele, udang, salmon, dan tahu, juga sayuran berdaun hijau tua.
Susu kaya beragam nutrisi yang dibutuhkan ibu di trimester pertama kehamilan. Sebut saja protein, vitamin D, iodium asam folat, hingga kalsium. Di trimester pertama bumil dianjurkan untuk mengonsumsi produk olahan susu yang kaya kalsium. Kalsium ini baik untuk ibu dan pertumbuhan tulang janin.
Lantas, susu apa yang sebaiknya dikonsumsi di trimester pertama dan seterusnya? Selain nutrisinya harus memenuhi kebutuhan bumil, pastikan memilih susu yang melewati proses pasteurisasi. Susu yang belum dipasteurisasi, contohnya susu mentah dari sapi, bisa mengandung bakteri berbahaya. Selain susu, ibu juga bisa mendapatkan nutrisi-nutrisi di atas dari keju atau yoghurt.
- Protein lezat dari Ikan, Ayam, dan Telur
Penuhi kebutuhan protein Bunda dan buah hati dengan kudapan lezat yang kaya protein seperti ikan, ayam (disarankan bagian dada, yang tak begitu berlemak), susu dan yoghurt, juga telur.
Hanya saja, perhatikan imbauan para pakar bahwa khusus ibu hamil, sebaiknya ikan dan telur dimasak sampai matang. Sementara, konsumsi ikan yang terlalu belemak seperti ikan pedang, todak, dan pelagis juga sebaiknya dikurangi.
Protein punya peranan penting dalam membantu proses pembentukan jaringan tubuh pada ibu dan bayi selama masa kehamilan. Tidak hanya itu, protein bisa membantu ibu untuk meningkatkan daya tahan tubuh, sehingga bumil tidak mudah mengalami sakit.
- Zat Besi dari Daging Merah Tanpa Lemak
Zat besi yang cukup mengurangi risiko anemia defisiensi besi yang dapat menyebabkan ibu menjadi mudah lelah. Anemia defisiensi besi yang parah selama kehamilan juga meningkatkan risiko kelahiran prematur, bayi terlahir dengan berat badan yang rendah, dan depresi postpartum.
Zat besi terdapat pada daging merah tanpa lemak, unggas, ikan, sayuran, dan kacang-kacangan. Untuk mengolah daging merah, usahakan sudah dimasak sampai bagian tengahnya tidak berwarna kemerahan. Hal ini untuk menghindari risiko tercemar bakteri salmonella.
Selain itu, zat besi juga bermanfaat untuk membawa darah yang kaya akan oksigen pada bayi di dalam kandungan. Awas, kekurangan zat besi juga bisa berdampak negatif pada IQ anak kelak. Ringkas kata, selain asam folat, zat besi termasuk yang berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan otak janin.
- Vitamin D dari Ikan dan Jeruk
Untuk membangun tulang dan gigi yang kuat dan sehat, setidaknya dibutuhkan 600 unit internasional asupan vitamin D setiap harinya. Ini bisa didapat dari pilihan makanan seperti ikan salmon, atau susu dan jus jeruk.
Kebutuhan Makan Ibu Puas, Si Kecil Pun Tumbuh Cerdas!
Selain mengonsumsi makanan sehat dan enak, ibu hamil juga disarankan menuruti nasihat dokter seperti beristirahat cukup, minum air yang banyak, menjaga kebersihan, serta banyak-banyak berolahraga ringan.
Tentu tugas ini bukan untuk menjadi perhatian Bunda saja. Ayah bisa membantu Bunda mendapatkan jenis makanan sehat dan lezat untuk memastikan kelancaran dan kebahagiaan masa kehamilan hingga persalinan.
Lemon dan air kelapa bisa menjadi pilihan bagi bumil yang sering mengalami mual di trimester pertama kehamilan. Menariknya lagi, air kelapa membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh dan mencegah dehidrasi.
- Perhatikan Asupan Karbohidrat
Jangan lupa, ibu hamil juga membutuhkan karbohidrat selama menjalani kehamilan. Karbohidrat kompleks menjadi nutrisi yang dapat membantu ibu menjaga kesehatan pencernaan selama kehamilan. Mengonsumsi karbohidrat selama kehamilan juga baik untuk memenuhi kebutuhan energi janin yang sedang berkembang.
Ada banyak jenis makanan untuk ibu hamil yang mengandung karbohidrat. Mulai dari buah seperti pisang, sayur seperti brokoli dan bayam, serta kacang-kacangan dan oatmeal.
